脚のトレーニング

厚みのある胸や、広がりのある背中を目指している人は非常に多いので、上半身のトレーニングは頑張って行う人が多いようです。

しかし、ボディビルダーでもない限り「脚を太くしたい」とか、「脚トレが大好き」という人は少ないのではないでしょうか。

脚トレが避けられる理由としては、上半身は鍛えれば服を着ていても体格の良さが分かりますが、脚の場合はかなり鍛え上げていても短パンにでもならない限り分かりにくい、などがあると思いますが、一番の理由はきついからではないでしょうか。

しかし、サッカーやラグビーや陸上競技など走る競技はもちろんの事、格闘技や球技など多くのスポーツで下半身の強さはパフォーマンスと直結します。脚を鍛えることで、スポーツのパフォーマンスを向上させることができるのです。

脚の主要な筋肉

脚の筋肉は股関節の動きに関わっているものが多くあります。股関節は非常に複雑な動きをするために、とても多くの筋肉がありますが、とりあえず、脚トレをするのに知識として以下の筋肉は知っておいた方が良いでしょう。

大腿四頭筋

太ももの前面にあり、膝を伸ばす働きをします。大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉で構成されます。

中間広筋と内側広筋と外側広筋は、大腿骨から起始し膝蓋骨に停止するため、単純に膝関節の伸展(膝を伸ばす)に働きます。

大腿直筋は骨盤前面から起始し、膝蓋骨に停止するため、膝関節の伸展に加えて股関節の屈曲(太ももを体の前面へ上げる)という働きもあります。

ハムストリング

太ももの後面の筋肉で、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋で構成されます。

太もも前面の大腿四頭筋とは異なり、全てが骨盤から起始し脛骨に停止するため、3つの筋肉には膝関節の屈曲(膝を曲げる)と股関節の伸展(太ももをお尻側へ上げる)の働きがあります。

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉で、足関節の底屈(足首を伸ばす)に働く腓腹筋とヒラメ筋を指します。また、足関節の背屈(足首を曲げる)に働く前脛骨筋を下腿三頭筋の一つに加えることもあるようです。

脚を鍛えるのに効果的な器具

脚トレの代表種目といえば、やはりスクワットです。ホームジムでスクワットをやる場合は、安全確保のためにラックまたはセーフティバー付きのバーベルスタンドが必要です。

ただ、自宅で高重量のスクワットを行うのが不安な場合は、ゴブレットスクワットやブルガリアンスクワット、ランジやランドマインスクワット(アタッチメントが必要です)など他の種目も検討してみてください。

高重量で脚に強烈な刺激を与えるという点ではバックスクワットが一番ですが、ダンベルやケトルベルを体の前に構えて行うゴブレットスクワットやランドマインスクワット、片足ずつ行うブルガリアンスクワットなどは軽い重量でもきついです。

また、ゴブレットスクワット、ランドマインスクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットは腰と膝への負担が少ないのも特徴です。

ランドマインスクワットを行うにはランドマインアタッチメントが必要と書きましたが、アタッチメントを使わず、床に置いたプレートの穴にシャフトの先端を当てて行っても、シャフトが穴からずれることはあまりありません。

まとめると、ホームジムでバック(またはフロント)スクワットをやりたい場合は、セーフティバーとバーベルスタンドが必要ですが、それ以外の種目では基本的にダンベルだけでも可能です。

また、レッグエクステンションやレッグカールを行うためのアタッチメントが付いているトレーニングベンチもあり、ホームジムでは行える種目が増えて便利です。ただ、このアタッチメントが付いたベンチは一般的なトレーニングベンチよりもベンチ高が高くなるので、ベンチプレスを行うときに脚を踏ん張って行うことができないので留意してください。

前述のように自宅でスクワットを行う場合は、ラックまたはバーベルスタンドとセーフティバーが必要です。ラックやバーベルスタンドの一部はラックのページでも紹介しています。